13.402 – Saúde – Quanto de água temos que beber por dia?


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O Reader’s Digest resolveu abordar essa questão e, de fato, é importante frisar que o consumo exagerado de água, especialmente em um curto intervalo de tempo, pode ser fatal – uma curiosidade: o ecstasy é uma droga que faz com que as pessoas fiquem com muita sede, e não são raros os casos de usuários que morreram por tomar muita água em pouco tempo, sabia?
Isso acontece porque o excesso de água, a hiponatremia, reduz o equilíbrio eletrólito do corpo e faz com que ele entre em colapso. O ideal, portanto, é ter informação sobre esse assunto e saber a quantidade ideal de ingestão de água, até mesmo porque a desidratação, que é a falta de água no corpo, é também muito perigosa.
Para garantir o bom funcionamento do corpo e a boa saúde das células, que dependem de água para viver, o ideal é que um homem adulto consuma 3,7 litros de água por dia e uma mulher, 2,6 litros.
E você, será que está dentro da recomendação? Uma boa forma de saber se o seu corpo está bem hidratado é olhar a cor do seu xixi, que deve ser o mais claro possível – a coloração parecida com a do chá já indica que você precisa tomar água.

13.034 – Nutrição – Alimentos para de hidratar nesse calorão


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A agência meteorológica do Reino Unido mostra que 2017 será um dos anos mais quentes de que se tem notícia. A razão para isso é a combinação entre os efeitos do El Niño — fenômeno atmosférico que aquece águas dos oceanos e altera o clima global — e os gases do efeito estufa.

Dicas úteis

Águas aromatizadas ou saborizadas
Elas chegaram com tudo. Estão na moda e marcam presença em restaurantes e bares, sendo apreciadas principalmente por quem acha a água sem graça. Mas são saudáveis? As versões naturais, que você prepara em casa, sim.
“Especiarias como a canela conferem um sabor delicioso à água”, aponta Ana Ceregatti, nutricionista especializada em alimentação natural e vegetariana. Ela destaca que uma excelente opção é adicionar galhos de hortelã limpos e frescos e um pedaço pequeno de gengibre à bebida. Se esses itens forem orgânicos, melhor ainda.
A hortelã favorece a digestão e o gengibre contém o ativo gingerol, um antisséptico e anti-inflamatório natural. “Quem gosta de ervas e especiarias pode fazer as próprias combinações”, afirma Ana. Cuidado mesmo exigem as frutas cítricas, que oxidam em temperatura ambiente e, aí, deixam a água com sabor amargo, além de perderem suas propriedades nutricionais.

Veja uma receita: Água com cereja, morango e hortelã
As industrializadas, ao contrário, abusam dos corantes artificiais, conservantes e acidulantes (usados para intensificar o sabor dos alimentos e bebidas). Algumas têm ainda adoçante e sódio.
Além das versões saborizadas artificialmente, o mercado possui agora farta oferta de uma bebida vendida com vitaminas, minerais e energéticos em cápsulas – cujo conteúdo deve ser adicionados ao líquido da garrafa. É mais um desses modismos de academia. “Parece água, mas não é. A promessa é de que esses produtos aumentem a energia ou acalmem”, descreve Cynthia Antonaccio, da Consultoria Equilibrium, de São Paulo.
Essas bebidas contêm princípios ativos e extratos que até podem ser uma opção interessante. Porém, é imprescindível contemplar a presença de açúcar em sua composição e o preço (que chega a 100 reais a unidade) antes de optar por qualquer uma.

Chá gelado
Não dá para negar que um chá geladinho ajuda a driblar a sede. Mas, diante da variedade de produtos disponíveis, qual escolher? “A melhor opção será sempre a natural, sem açúcar e à base de ervas, flores e especiarias, como erva-mate, hibisco, camomila e gengibre”, explica Fernanda Gabriel, nutricionista da RG Nutri, consultoria de São Paulo.
Preparado com água e um ingrediente principal, esse tipo de bebida preserva antioxidantes e substâncias anti-inflamatórias. Cuidado apenas com a procedência da erva e com a quantidade de chá ingerida. Compre esses produtos em estabelecimentos de confiança, verifique se não estão mofados e se não apresentam sujidade.
“Essas ervas possuem princípios ativos que, se consumidos com frequência e em grande quantidade, podem fazer mal aos mais sensíveis. A dica é variar”, ensina Mariana Del Bosco, nutricionista e mestre em Ciências pela disciplina de Endocrinologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.
Já os chás industrializados, disponíveis em saquinhos, garrafas e até latas, são sem dúvida práticos. Porém, também são mais pobres do ponto de vista nutricional. A maioria tem pouca quantidade de polifenóis –compostos encontrados nos alimentos e que varrem as toxinas do organismo, por exemplo.
Tais compostos se perdem durante o processo de produção dessas bebidas, que têm sabor alterado com a adição de açúcar ou adoçantes. “Alguns chás industrializados contêm conservantes e corantes. Por isso, sempre indico os que são feitos com as ervas e, na ausência deles, os de saquinho”, receita Ana Ceregatti.
Caso você não deseje carregar por aí uma garrafinha com seu chá feito em casa, a nutricionista Cynthia Antonaccio dá uma dica importante: “Ao comprar as versões industrializadas, escolha pelo menos as que têm menos açúcar ou são light”.
Vale lembrar que a ingestão desse carboidrato não deve ultrapassar 10% do valor calórico total do dia, como recomendado pela Organização Mundial de Saúde. “Um adulto que consome em torno de 2 mil calorias ao dia pode ingerir, no máximo, 200 calorias provenientes do açúcar, que é algo em torno de 50 gramas”, exemplifica Fernanda Gabriel.

Água de coco
Um das deliciosas vantagens do verão é aproveitar praias, parques e praças — e se lambuzar com uma refrescante água de coco. Fernanda Gabriel, da RG Nutri, confirma que o líquido é naturalmente rico em água e minerais que auxiliam na hidratação. “Além da água da fruta, podemos consumir a carne do coco. Ela é gostosa e carrega fibras e gorduras que garantem a saciedade por mais tempo”, fala.
Em um copo de 200 mililitros dessa bebida há 93% de água. O restante é composto por açúcar, proteínas, sais minerais e fibras. Por isso, Ceregatti endossa o consumo do líquido in natura. Ela explica que o produto em caixinha contém frutose – adicionada na maioria dos industrializados (sucos etc) para destacar o sabor da bebida.
“É melhor comprar o coco fresco, abri-lo e fazer cubos de gelo com sua água”, diz. Esses cubos servirão para preparar sucos naturais e até smoothies, preservando as propriedades da fruta.
Fernanda Gabriel até admite o consumo da água em caixinha como alternativa para os dias de pressa e para quem não encontra a fruta com facilidade. Mesmo assim, a ingestão deve ser moderada – justamente pela presença de açúcar e conservantes nessa versão.

Sucos naturais e industrializados
Mais uma vez, as nutricionistas preferem os naturais ou a versão integral em caixinha. “Por serem feitos com ingredientes frescos, eles mantêm os nutrientes”, ensina Fernanda. Ela reforça que, entre os industrializados, é bom ficar de olho na presença de açúcar e evitar os néctares e refrescos, que apresentam um percentual pequeno de fruta na composição.
Para ser considerada um suco, a bebida precisa ter pelo menos 50% de polpa da fruta e água (sem nenhuma substância estranha). Já o néctar deve conter até 30% de fruta, açúcar e aditivos químicos, como corantes. Nesse balaio, não dá pra negligenciar os refrescos (com 8% de fruta e muito açúcar) e o suco concentrado (ele tem menos açúcar que o néctar, é mais barato e leva corantes, aromatizantes e conservantes). Já o produto integral não carrega conservantes nem é adoçado artificialmente.
No entanto, se no momento de escolha você só tiver o néctar, não precisa se martirizar. E uma dica da nutricionista Cynthia Antonaccio: “Ao optar pelo néctar, escolha aqueles que seriam iguais ao que você prepara em casa”, diz. Como assim? “Por exemplo: dificilmente você fará um suco puro de maracujá ou de limão. Então, não tenha medo se, às vezes, recorrer a esses produtos. Mas analise para ver se vale a pena”, explica.

Picolé e sorvete de massa
Por mais tentadores que sejam, cabe lembrar que os sorvetes de massa possuem um monte de açúcar e, em boa parte dos potes, a famigerada gordura trans, criada pela indústria para melhorar o sabor e a durabilidade dos alimentos na gôndola. Acontece que estudos científicos comprovaram que essa molécula é muito prejudicial à saúde.
Por isso, a opção das nutricionistas é o picolé — em geral, preparado com suco da fruta e açúcar. “Se tiver que escolher, opte por um de frutas, mas não pense nele como lanche”, ensina Ceregatti. Nas refeições intermediárias, coma o vegetal in natura mesmo para matar a fome.
A nutricionista Cynthia Antonaccio admite a ingestão de sorvete de massa como uma indulgência à qual você recorre vez ou outra. “Sem peso ou culpa, mas consciente do que está ingerindo”, arremata.

Açaí na tigela
Não abre mão dessa delícia originária da Amazônia e está no grupo dos que precisam controlar a ingestão de açúcares? Então fique de olhos abertos: a maioria das versões vendidas nas ruas têm adição de xarope de milho, como esclarece Ana Ceregatti.
“Arriscaria que 99% dos que são vendidos têm esse ingrediente. Ele é pior que o açúcar refinado, porque sobrecarrega o organismo de forma geral”, explica. De acordo com ela, é importante checar o rótulo para adquirir os que contenham a polpa de açaí.
Fernanda Gabriel diz que nem por isso a fruta deve sair do cardápio. “Ela é rica em antioxidantes e proporciona saciedade. Mas a polpa congelada, na maioria das vezes, é adoçada. Assim, é melhor escolher acompanhamentos como frutas, coco ralado e opções sem açúcar”.
Garantimos: não é necessário adicionar xaropes como o de guaraná na tigela. As frutas e os cereais já dão um gosto especial. Mas se está sentindo falta de um docinho, considere o açúcar mascavo ou mesmo o de coco.

Água mineral
“Uma dica para saber se você está bebendo a quantidade ideal é observar a cor da urina, que deve ser clara”, conclui.
Nas ruas, o principal cuidado é comprar uma água mineral de fonte ou empresa reconhecida. “Sempre a adquira em um comércio formal, que forneça nota fiscal. Nesses locais, o risco de levar um produto adulterado é menor”, afirma Antonaccio. Como as águas são extraídas de fontes naturais, pegue as que você já está acostumado — mais por uma questão de sabor do que por qualquer outro detalhe.
O sódio encontrado nas versões minerais é natural das fontes das quais ela são extraídas. Sua quantidade é muito pequena frente às recomendações diárias (um copo de água há 0,15% da indicação de consumo). “Sendo assim, não vai prejudicar o funcionamento do corpo”, afirma Fernanda Gabriel.
O consumo frequente de água mineral, ao contrário do que se fala, não causa danos ao organismo em pessoas saudáveis. Evite apenas ingeri-la durante as refeições.
Vale lembrar que nosso corpo precisa de aproximadamente 2 litros de água por dia para regular a temperatura, transportar minerais e vitaminas e por aí vai. E uma ótima notícia: o consumo adequado ajuda até a acabar com aquela falsa sensação de fome. Portanto, hidrate-se!

13.019 – Ciclismo – Cuidados na Alta Temperatura


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No Brasil, nem precisa ser verão para as temperaturas subirem em muitas regiões do país.
O calor seco é um dos primeiros indicativos para o ciclista tomar uma série de cuidados para prolongar sua pedalada com eficiência.
É preciso estar preparado e entender os sinais do superaquecimento do corpo. Quando isso acontece existe o risco de choque térmico e até morte nos casos mais graves.
Numa Ultramaratona de Mountain Bike, uma prova ciclística por etapas ou até mesmo numa cicloviagem, com diversos dias consecutivos de pedal, o desafio para encarar o calor é o mesmo.
Por isso, consultamos o preparador físico Cadu Polazzo, Mestre em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo e atualmente, técnico da Seleção Brasileira de Mountain Bike, para compartilhar algumas dicas para enfrentar as altas temperaturas.

Atenção aos seus limites
A desidratação e o aquecimento do corpo vão acontecer durante a prova, não tem jeito. O corpo pode perder até 3 litros de água por hora nesses ambientes e somos capazes de absorver apenas 1 litro de água por hora. Quando a desidratação é mais grave, a consequência será um superaquecimento do corpo. Os sinais comuns nesses casos são distúrbios visuais, sede, cansaço, tonteira, cãibras, pulso fraco e rápido, queda de pressão arterial, cefaleia e vertigens. Se isso acontecer, pare de pedalar imediatamente, vá para uma sombra e, se possível, mergulhe na água fria para diminuir a temperatura corporal. Nos casos mais graves procure ajuda médica.

Hidratação antes da prova
Hidrate-se antes de todas as largadas, durante as sete etapas do Brasil Ride. O recomendado é que você beba de 400 a 600 ml de água gelada cerca de 20 minutos antes do início de cada prova.

Hidrate-se durante o pedal
É importante manter o seu corpo hidratado durante todo o percurso. O ideal é ingerir de 500 ml a 1 litro de água por hora, de preferência misturado com eletrólitos e entre 50 e 80 gramas de carboidrato, isso varia de acordo com o seu peso. Os carboidratos podem ser maltodextrina, gel ou algo do tipo. Mas fique atento: muita água pura pode dar hiponatremia (intoxicação por água) e deve ser evitada. Ingira eletrólitos junto com a água, para recuperar os sais minerais. Uma conta simples: a ingestão ideal é de 10-12 ml de água por quilo a cada hora. Funciona assim: se o seu peso for de 70 kg, multiplique por 10 ou 12 (referente ao ml): são de 700 a 840 ml de água por hora.

Hidrate-se após cada etapa
O tempo de reidratação pode levar 6 horas ou mais – e deve continuar até a hora de dormir. Além disso, logo após a prova é importante beber água com um carboidrato simples (maltodextrina, por exemplo) ou suco de frutas doce. Afinal, além da água é necessário recuperar a energia dos músculos e fígado, e sais minerais. Nos primeiros 30min pós-prova temos a janela de recuperação de glicogênio (energia para a contração muscular), que fica aberta por até 1 hora, embora o pico sejam os 30 minutos seguintes. Ingira mesmo que estiver “embrulhado” por causa do esforço da prova. Apenas depois dessa 1 hora que vai ingerir alimentos sólidos e ricos em carboidratos complexos (arroz, pão, macarrão etc).

Aclimate-se ao calor
É normal que os atletas de localidades mais frias, como o sul e o sudeste do país, sintam mais os efeitos do calor durante o Brasil Ride. O formato ideal de aclimatação é com 10 dias seguidos de treinos no calor, entre 20 minutos e 1 hora nas primeiras sessões e de 2 a 4 horas para que as adaptações ocorram com eficiência.
O corpo humano é capaz de se adaptar ao calor e controlar a temperatura corporal de forma efetiva. O importante é fazer a aclimatação ao calor antes da competição e se hidratar adequadamente antes, durante e depois de cada etapa da prova. Se mesmo assim perceber os sinais de superaquecimento durante o exercício, seja prudente e tome medidas necessárias para abaixar a temperatura corporal e evitar um choque térmico.
Importante: consulte sempre um nutricionista para ter uma dieta e ingestão de líquidos e carboidratos equilibrada com seu treinamento e a sua individualidade.

5442 – Como surgiu o isotônico?


No início da década de 60, pesquisadores da Universidade da Flórida trabalhavam em uma fórmula que amenizasse a desidratação durante uma atividade física. Testaram o invento em 1965 em 10 jogadores do Gator’s, um time de futebol americano da universidade, por isso, o 1° nome foi Gatorade. Só em 1983, a bebida adquirida então pela Quaker, passava a ser comercializada, caindo nas graças dos atletas. Hoje com muitas outras marcas genéricas.
Constituída por água, sais minerais e maltodextrina, em concentração similar à dos fluidos naturais do corpo humano.
A bebida é produzida pela Quaker Oats Company, uma divisão da PepsiCo, e é comercializada em vários países. Gatorade foi formulado para ajudar atletas a repor os líquidos e sais minerais perdidos com o suor e fornecer energia para os músculos, energia que se perde durante a prática de atividades físicas. A bebida pode ser ingerida por idosos e crianças, as únicas restrições são para pessoas portadoras de diabetes ou hipertensão, que devem consultar um médico antes do consumo do produto.
A bebida é considerada um repositor hidroeletrolítico. A composição do Gatorade assemelha-se à do soro fisiológico comum, contendo água, açúcar e sal. Mas a bebida contém também aromatizantes e corantes e uma concentração alta de carboidratos, que facilitam a passagem da bebida pelo estômago, dando uma sensação de leveza estomacal, muito apreciada pelos atletas. Além disso, a bebida possui baixo teor de sódio, não possui conservantes e não contém edulcorantes, seu sabor doce advém dos carboidratos contidos na mesma.
O Gatorade surgiu em 1965, na Universidade da Flórida, nos Estados Unidos. Quatro pesquisadores desenvoleram uma bebida para hidratação dos atletas de futebol americano da própria universidade, os Florida Gators. Ray Graves, treinador da equipe, estava insatisfeito com o desempenho dos jogadores, e pediu à equipe do Dr. Cade, formada pelo próprio Robert Cade, Dana Shires, Harry James Free e Alejandro de Quesada, que desenvolvessem alguma bebida que melhorasse o desempenho do time.
A mistura primeira desenvolvida pela equipe do Dr. Cade tinha um sabor desagradável, então durante os primeiros testes realizados com a equipe de futebol Florida Gators, surgiu a idéia de misturar a bebida original composta de água, sais minerais e carboidratos ao suco e limão. E assim surgiu o nome “Gatorade”, uma junção de Gators (o time de futebol) com lemonade (limonada em inglês), ou seja, a limonada dos Gators.
O Brasil foi um dos primeiros mercados internacionais da bebida, tendo sua primeira comercialização datada de 1988. Primeiramente era vendida apenas em São Paulo, Rio de Janeiro e Minas Gerais, mas atualmente é comercializada em todo o país, nos sabores: Limão, Maracujá, Uva, Laranja, Morango e Maracujá, Tangerina, Frutas Cítricas, Cool Blue (framboesa) e Açaí com Guaraná.

Muito bom para matar a sede depois do exercício

2851 – Quanto tempo o corpo agüenta sem água?


Em um país como o Brasil, em pleno verão, com altas taxas de temperatura e umidade relativa do ar, não dá para resistir mais do que quatro dias. No frio, esse tempo pode chegar a sete dias – dependendo, claro, das condições físicas de cada um. Para se ter uma idéia, a perda média de água do ser humano é de cerca de 2 a 2,5 litros de água por dia, que saem na urina, fezes e suor – em dias quentes, chegamos a perder o dobro disso. Pois bem, quando você sente sede é porque já teve de 1% a 2% do seu peso perdido em água. “Quando essa taxa passa de 5%, a pessoa começa a ter sérios comprometimentos clínicos. No calor, quatro dias a seco significam uma perda de mais de 20% do peso corporal – risco de morte imediata. “Esportistas precisam ficar ainda mais atentos, pois a saída de líquidos é muito rápida. Há casos de morte por desidratação em triatletas que não se hidrataram por duas horas”, diz Lotufo. E, se você seguir os comerciais de cerveja e mandar uma gelada em pleno deserto, a situação pode ainda piorar: o álcool acelera a desidratação.